25/11/2013

Lista de compras para quem faz dieta à base de proteínas

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Como já falei, não faço a dieta Dukan, nem a Atkins, apesar de usar muitas dicas e receitas de ambas. Controlo carboidratos e açúcares e procuro evitar gorduras, apesar da minha dieta liberar geral no quesito gordura animal. Também consumo livremente verduras e legumes sem amido e duas frutas pequenas diárias. Aos poucos vou dando mais diretrizes e pretendo compartilhar produtos que costumo utilizar e não afetam a perda de peso. 

Enfim, o assunto aqui é a lista de compras. Você pretende começar uma dieta à base de proteínas e fica meio sem saber por onde começar. Então vamos lá. Para começar, bolei uma lista básica, que você vai incrementando conforme testa novas receitas e vai repondo conforme os itens vão terminando, ok? A principal dica é: observe os rótulos. Eu sempre observo quantidades de carboidratos e sódio. No quesito carboidrato, não consumo nada que tenha mais que 4% de carboidratos por porção e uso uma porção por dia desse item, no máximo. Essa parte é muito importante na hora da escolha dos produtos, pois mesmo os lights ou diets podem apresentar valores acima desse.

Proteínas
  • 2l de leite desnatado
  • 5 potes de iogurte light ou desnatado com, no máximo 4% de carboidrato por porção
  • 500g de queijo (minas, ricota, cottage ou prato light)
  • 2 potes de requeijão ou cream cheese light
  • 500g de filé de peito de frango
  • 500g de carne bovina magra (moída ou em pedaço)
  • 300g de presunto de peru, ou peito de peru ou frango light, ou algum presunto magro e light
  • 1 dúzia de ovos
  • 1 lata de atum light em água
Grãos e farelos
  • 300g de farelo de aveia
  • 300g de farelo ou fibra de trigo
  • 300g de fibra de soja
  • 300g de farinha de linhaça
  • 300g de chia
Verduras
  • 1 alface
  • 1 maço de rúcula
  • 1 maço de espinafre
  • 1 maço de couve
  • 1 maço de temperinho verde
  • 1 maço de agrião
  • 1 cabeça pequena de repolho
Legumes
  • 1kg de tomate
  • 500g de cebola
  • 1 abobrinha italiana
  • 2 pepinos
  • 1 maço de brócolis
  • 1 maço de couve-flor
  • 1 berinjela
Frutas
  • 1 abacaxi pequeno
  • 3 bananas prata (é importante pelo potássio)
  • 2 maçãs
  • 1 bandeja de morangos
  • 2 laranjas
  • 3 kiwis
  • 2 pêras
Extras
  • 1 adoçante culinário para forno e fogão (aconselho o Lowçúcar, mas se você precisar economizar, o Tal & Qual é muito bom também e é quase metade do preço)
  • 1 achocolatado DIET (o New Choco, da Lowçúcar é muito bom, e o Gold também, escolha o que cabe melhor no seu bolso)
  • 300g de cacau em pó sem açúcar
  • gelatinas DIET
  • balas DIET 
  • chocolate DIET (cuidando a quantidade de carboidratos, ok?)
  • fermento em pó químico
  • amido de milho
Essa é uma lista bem basicona, ok? Você pode e deve adaptá-la ao seu gosto pessoal. Escolha as frutas de sua preferência (não há restrição de tipos, apenas de quantidade, ok?), as verduras que você prefere, tipos de carne e afins. O importante é estar bem provida. Pus quantidade médias para não ter muito desperdício, mas você pode comprar até menos para testar.

Se você é vegetariano, substitua as carnes por proteína texturizada de soja, ou carne de soja (as da Superbom são fantásticas). 

Se você tem intolerância a lactose, troque os iogurtes e leite por versões à base de soja, e os queijos por tofu. 

Dicas
  1. Gelatina DIET pode ser consumida à vontade.
  2. Balas DIET devem ser consumidas com moderação, no máximo 3 por dia
  3. Chocolate DIET apenas uma vez na semana, ok?
  4. Use achocolatado no máximo uma vez por dia, 1 colher.
Caso você pare de perder peso, a primeira coisa que você precisa cortar são o chocolate e as balas... aí o chocolatado e assim vai indo, até voltar a perder peso, ok?

Bom, se vocês tiverem dúvidas, deixem elas nos comentários que eu respondo!


Beijão!
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