19/02/2014

Dieta Dukan - Fase Consolidação

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Agora você já chegou ao seu peso ideal. É nessa hora que muitos pensam: e agora, como manter o peso perdido? Após vária dietas, a maioria sente muito medo de voltar ao efeito ioiô. Mas o diferencial da dieta Dukan, é que a fase de consolidação permite que seu organismo vá se adaptando aos poucos a uma nova rotina alimentar, e evita que todo seu esforço vá por água abaixo. Vamos ver nesse post de que maneira essa fase vai te ajudar nesse processo.

A fase de consolidação é a transição entre a dieta e a não dieta. Mas, aqui, vou fazer um adendo: você precisa estar consciente de que se retornar aos velhos hábitos alimentares, seu peso também retornará ao que era antes. Aproveite esta fase para adquirir e consolidar novos hábitos que possa levar pra vida toda, e assim manter um peso saudável. Lembre-se: a dieta Dukan é um método muito eficaz, mas não faz milagres. 

10 dias por quilo perdido

Essa é a regra principal desta fase. 10 dias é o tempo que seu organismo leva para "memorizar" o novo peso, e guardá-lo em seus "arquivos". Então essa fase vai possibilitar uma estabilização do seu organismo, ao mesmo tempo que vai te reintroduzindo a alimentos antes proibidos, trazendo uma maior normalidade à sua alimentação. 

Por exemplo: se você perdeu 10 kg, a conta é simples 10 kg x 10 dias = 100 dias de estabilização.  Se você perdeu 30 kg, calcule 30 kg x 10 dias = 300 dias de estabilização.

Não se apavore com esse número! Lembre-se que esta fase não é tão restritiva quanto a fase Cruzeiro, e traz novas opções à sua alimentação, bem como refeições de gala, sobre as quais falaremos jajá.

A Escada Nutricional

Para reaprender a se alimentar sem voltar a engordar, o método Dukan usa a "Escada Nutricional", em que pontua os alimentos em degraus, indo do mais essencial ao controle do peso, até o menos essencial - no entanto, mais prazeroso. Essa escada dá a dimensão da importância de cada grupo de alimentos no processo de manutenção do peso e, utilizando-a, é possível manter o peso pelo resto da vida. Veja a imagem, retirada do livro "O método Dukan ilustrado":

escada nutricional dukan dieta dukan fase consolidação

Seguindo essa lógica, se você consumir itens apenas do primeiro degrau (proteínas) terá uma perda de peso fulminante. Acrescentando os itens do segundo degrau, passará a ter uma perda de peso regular muito boa. Com o terceiro e quarto degraus, você perderá peso, mas de forma mais lenta. Do quinto ao sétimo degrau poderá perder algum peso, mas de maneira bem leve e gradativa.  

Seu corpo, nas primeiras duas fases (ataque e cruzeiro) travou uma verdadeira briga e perdeu. Mas ele passou a desenvolver alguns métodos que precisam ser observados, pois podem fazer com que você ganhe peso bastante rápido se não fizer o retorno gradativo a uma alimentação "normal". 

1 - Como a oferta de carboidratos durante as fases ataque e cruzeiro foi muito limitada, seu corpo passou a aproveitar ao máximo cada pouquinho desse carboidrato fornecido a ele. Como já expliquei, ao falar do processo de cetose: seu corpo é aquela criança mimada, que adora comer porcaria, mas quando a oferta de porcaria é grande, ele nem come tudo, dispensa uma boa parte. Mas quando você tira essas porcarias dele, ele passa a utilizar tudo o que lhe é oferecido deste tipo de nutriente. Um exemplo grosseiro: se antes, seu corpo aproveitava 40% das calorias de uma bala, hoje ele aproveitará algo muito perto de 100%. Ou seja:o impacto dos carboidratos e gorduras será muito maior nesse período de readaptação. 

2 - Seu corpo também passou a economizar energia ao máximo, diminuindo seus gastos metabólicos e afins, para que possa continuar trabalhando normalmente. É como o seu pai, quando o carro tem combustível suficiente continua rodando normalmente, mas quando vê o marcador chegando ao fim e o orçamento está apertado ou o posto de gasolina longe, o põe em ponto morto sempre que possível para economizar o pouco combustível que lhe resta. Por isso é importante, nesse momento, não encher seu organismo de alimentos muito calóricos, pois ele vai estocar essas calorias ao máximo.

A boa notícia é que seu corpo é uma máquina inteligentíssima, e aos poucos irá percebendo e se reacostumando com uma maior oferta de alimentos mais energéticos e seu metabolismo vai se adaptando a essa nova alimentação. Por isso é importante que os alimentos mais calóricos sejam reintroduzidos de maneira lenta, gradual e controlada. 

As duas fases da consolidação

Para que essa fase ocorra da maneira correta e com menor chance de fracasso possível, você dividirá seus dias de consolidação em duas partes iguais. Por exemplo: se você precisará fazer 100 dias de consolidação, 50 dias serão para a primeira fase, e 50 dias para a segunda fase. Ok?

A reintrodução dos alimentos

Como já falei, essa reintrodução ocorre de forma controlada e gradual, para dar ao seu organismo a chance de se readaptar e não perder todo seu esforço até agora. 

Além de todos os alimentos permitidos e tolerados das fases ataque e cruzeiro, agora serão reintroduzidos o pão, as frutas, o queijo e alguns farináceos. Mas é preciso seguir a ordem correta, certo? Vamos ver abaixo como proceder essa reintrodução:

Uma porção de frutas por dia, depois duas. Na primeira metade da sua consolidação você poderá consumir uma fruta por dia. A partir da segunda metade, poderá consumir duas frutas. Todas as frutas são permitidas, com exceção de: uva, banana, cereja e frutas secas. Mas porquê essa restrição, se as frutas são alimentos tão saudáveis? Amigs, fruta contém frutose, que é um açúcar e que, consequentemente, é um carboidrato. Sim, o carboidrato de que seu organismo foi privado durante bastante tempo e que ele aproveitará ao máximo se não for reintroduzido aos poucos. Para calcular as porções para frutas diferentes, é simples: para frutas de tamanho "normal" (maçã, pêra, laranja, etc), a medida é uma unidade. Para frutas pequenas (morango, mirtilos, etc) a medida é um copo americano (200 ml). Para frutas de tamanho médio (damasco, ameixa) a medida é duas unidades. Para as grandes (melancia, melão), use a metade da fruta como uma porção. 

Duas fatias de pão integral por dia. Pode ser consumido em qualquer horário, e a porção é de 50 g. Uma dica: para saber se seu pão é realmente integral, observe na embalagem do mesmo a ordem dos ingredientes. Segundo as regulamentações atuais, os ingredientes de qualquer preparação devem vir escritos na ordem de quantidade destes que há no alimento. Então, observe qual é o primeiro ingrediente do seu pão integral: se for farinha integral, ótimo, seu pão realmente é integral. Acontece que em muitos, quase a maioria dos casos (não quero ser leviana, mas observei umas 6 marcas e apenas 2 eram realmente integrais), os pães não são realmente integrais. Portanto, se o primeiro ingrediente descrito na embalagem do seu pão integral não for farinha INTEGRAL, cai fora amigs, é roubada. Farinha enriquecida com ácido fólico e afins, são todas farinhas BRANCAS, refinadas e portanto, não integrais, ok?

40 g de queijo por dia. Essa quantidade equivale e pouco menos que dois polenghinhos, ok? Mas não são todos os queijos liberados: apenas os de massa dura. Os queijos fermentados, como o camembert, roquefort, queijo de cabra, não devem ser consumidos.

Uma porção de farináceos na primeira fase da dieta, duas porções na segunda fase. Aqui, alguns farináceos são mais indicados que outros. As massas alimentares são muito boas, de digestão lentas, desde que cozidas al dente, e dando preferência às integrais, cuidando sempre de maneirar no tempero com gorduras e muito sódio, e usando porções de 200 g aproximadamente. As sêmolas de cuscuz, polenta, triguilho e grãos de trigo integrais também são permitidas na porção de 220 g. O arroz integral é liberado também na porção de 200 g, mas o arroz branco e a batata devem ser ingeridos em porções de no máximo 125 g. As lentilhas, feijões e ervilhas são ótimas, e permitidas também em porções de 220 g, sem adição de gordura. 

Uma porção de pernil de cordeiro assado ou porco por semana. É aconselhado se evitar ao máximo o pernil de cordeiro, por ser extremamente gorduroso. No caso da carne suína, dê preferência ao filé e não ao carré, que também é muito gorduroso. O presunto magro continua livre e o presunto cru continua proibido.

Uma refeição de gala na primeira fase da dieta, e duas na segunda fase. A refeição de gala se caracteriza por ser uma refeição onde se pode comer absolutamente o que quiser, sem dar atenção a alimentos proibidos ou permitidos, nem tolerados. Mas é preciso atenção! Uma refeição não é um dia inteiro ok? É uma refeição formada por entrada, prato principal, sobremesa e uma taça de vinho. A regra é: não repetir prato algum, e nem fazer duas refeições de gala muito próximas umas das outras. 

Um dia de proteínas puras por semana. Esse dia garante que você não ganhará peso. Nesse dia você pode consumir todos os alimentos permitidos na fase ataque (sem tolerados). O melhor dia para se fazer é a quinta-feira. 

Alimentos permitidos

- Todos os alimentos da Fase Ataque.
- Todos os alimentos da Fase Cruzeiro.
- Os Tolerados, nas porções de sempre - 2 por dia.

Frutas autorizadas - damasco, nectarina, tangerina, morango, framboesa, melão, amora, mexerica, laranja, pêssego, pera, maçã, ameixa, kiwi, jabuticaba. 

Frutas proibidas - amêndoa, banana, amendoim, cereja, avelã, nozes, castanha de caju, pistache, uva.

Pães permitidos - pão integral, pão de farelo de trigo e de aveia.

Pães proibidos - pão francês, pão branco e pão de fôrma.

Farelo de trigo e aveia - 2 colheres de sopa e meia de farelo de trigo por dia e 1 colher de sopa de farelo de trigo (facultativo).

Konhaku - shiratakis, massas e arroz de konhaku.

Queijos autorizados - beaufort, comté, édam, emmental, gouda, mimolette, tomme de savoie, e queijos de massa dura que não ultrapassem 40% de gordura. 

Queijos proibidos - brie, camembert, queijo de cabra, roquefort, e queijos de massas moles. 

Farináceos autorizados - triguilho, sêmola de trigo, feijões de todos os tipos, grãos de trigo pré-cozidos, lentilhas, massas, ervilhas, ervilhas cortadas, polenta, batata, arroz branco, arroz integral.

Farináceos proibidos - batatas chips, fritas e batatas souté.

Carnes autorizadas - pernil de cordeiro, filé suíno, presunto defumado.

Carnes proibidas - carré de porco, presunto com capa de gordura, presunto cru, partes gordurosas do pernil. 

Bom, estas são as regras básicas da Fase de Consolidação. Em breve falarei sobre a última fase, a de estabilização e depois continuarei aprofundando conhecimentos sobre as fases, e particularidades da dieta Dukan, ok?

Beijão!

Este texto foi redigido por mim, após a leitura dos livros e pesquisas na internet. Não contém citações, nem foi retirado de nenhum outro lugar. Portanto, não copie! Além de ilegal, isso é muito feio. Se quiser replicar algum trecho, fale comigo através do formulário de contato à direita do blog. Terei o maior prazer em respondê-lo. :)

Fontes: 

Eu não consigo emagrecer - Dr. Pierre Dukan
O método Dukan ilustrado - Dr. Pierre Dukan
Site Dieta e Receitas - AQUI (em 19/02/2014)


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