07/06/2016

O que é dieta low carb / paleo / lchf?

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Imagem: Webvilla.

Sei que este post é aguardado por várias pessoas, que esperam listas, diretrizes, detalhamentos e tudo o mais. Mas ele é imensamente mais simples do que vocês imaginam. Porque é assim que é uma alimentação natural: simples. Antes de mais nada, vou explicar brevemente o que significam estes nomes.

Low Carb - em tradução livre, low carb significa "baixo carboidrato". Alimentos considerados low carb são aqueles que possuem pouco carboidrato em sua composição, simples assim. Podem ser industrializados ou não, basta possuírem poucos carboidratos.

Paleolítica - mais comumente chamada de "paleo", a dieta paleolítica se resume a uma alimentação ancestral, que era utilizada antes do advento da agricultura, ou seja: alimentos naturais, conseguidos facilmente na natureza, e consumidos em suas épocas normais de colheita. Por óbvio os laticínios e industrializados em geral não entram numa abordagem paleo de alimentação.

LCHF - é a sigla para "Low Carb High Fat", que em tradução livre significa "baixo carboidrato alta gordura", e que remete a uma alimentação pobre em carboidratos e rica em gorduras boas. 

A primeira coisa que é preciso entender é que nenhuma destas abordagens é novidade. No momento elas vêm tendo uma repercussão maior, pois cada vez mais vêm surgindo provas científicas que as embasam (não estudos apenas) e diversos profissionais da área de saúde e nutrição as têm divulgado bem mais amplamente. Pode parecer uma "moda" por estarem tendo uma divulgação mais ampla, mas na verdade são métodos que nossos avós utilizavam e que não deveriam ter sido abandonados.

A linha que eu e meu marido decidimos adotar como estilo de vida (juntamente com muitas pessoas) é um mix entre as três: uma alimentação ancestral, o mais natural possível, com o mínimo de industrializados (uma abordagem paleo), abrindo portas para laticínios fermentados como queijos e iogurte natural (diretriz emprestada da low carb), e com uso de gorduras boas sem medo (pegando carona na LCHF). A base das três é a mesma, por isso é fácil mesclar.

Bom, dada esta breve introdução, vamos ao que interessa: o que consumir. É muito, muito simples, e dispensa listas. Mas vamos por partes:

O que comer à vontade

- Carnes - qualquer tipo de carne é permitido. Gorda ou magra, de boi ou de cobra, cozida ou assada. Todos os tipos de carnes são permitidos.

- Ovos - todos os ovos são permitidos, sem limite de consumo.

- Gorduras naturais - óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, banha de porco (não consumo), manteiga. Óleos vegetais como de soja, milho, etc, não são naturais, pois precisam de diversos processos químicos para que a gordura seja extraída, e devem inclusive ser evitados ao máximo. Mas claro, sem exageros: você não deve fugir da gordura natural dos alimentos, mas não deve acrescentar gordura a tudo.

- Vegetais - todas as folhas e os vegetais que crescem acima do solo (azeitonas, brócolis, couve-flor, tomate, pimentão, abóbora, etc).


O que comer com moderação

- Laticínios - laticínios simples como o leite não costumam ser bem tolerados pela maioria das pessoas, além de conter lactose, que ativa a insulina e prejudica o emagrecimento. Mas os fermentados e mais "gordos" não apresentam grandes problemas a quem não é intolerante. Alguns exemplos são o iogurte integral natural, a manteiga, e os queijos - quanto mais amarelos, melhor. Quem precisa emagrecer deve pegar mais leve em relação a eles.

- Frutas - dê sempre preferência a frutas com menos açúcar. Um exemplo são as frutas vermelhas como morangos, acerola, mirtilos, amoras, framboesas, e outras como kiwi, maracujá, coco e abacate. Se você precisa emagrecer ou controlar o peso, mais cuidado. Se não tem esse problema, pode consumir um pouco mais.

- Oleaginosas - por oleaginosas entenda-se nozes, castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, pistache. Com moderação por conterem algum carboidrato.

- Tubérculos - Os tubérculos são os vegetais que crescem abaixo do solo, como cenouras, mandioca, batatas. Podem ser consumidos com moderação e com mais cuidado por quem deseja emagrecer.

O que não comer

- Açúcares - nenhum tipo de açúcar deve ser consumido. Açúcar "fit", mascavo, de coco, demerara, nada. 

- Grãos - grãos não devem ser consumidos por conterem grande concentração de carboidrato e baixa concentração de nutrientes, o que faz com que não valha a pena o consumo. 

- Óleos vegetais - o método de extração da gordura dos óleos vegetais é totalmente industrializado, por isso não devem ser consumidos, pelos motivos que já citei acima.


Agora rapidamente, alguns "extras:


Bebidas

Para beber: chás naturais (não os pózinhos!), café preto (o mais natural possível sempre), leite de coco e água de coco retirados direto da fruta, não os comprados em supermercado (a água de coco é apenas para quem não precisa emagrecer). Sucos concentram açúcares da fruta, por isso não devem ser consumidos, com exceção do suco verde, que possui os vegetais como principais ingredientes. Bebidas alcoólicas sem açúcar e com moderação, como vinho e espumante seco por exemplo.

Farinhas

As únicas farinhas que devem ser consumidas são as farinhas de oleaginosas, de berinjela, enfim, farinhas feitas o mais naturalmente possível a partir de alimentos que podem ser consumidos nesta linha de alimentação. 

Adocantes

Os adoçantes devem ser o mais naturais possível: stevia, eritritol, xilitol, taumatina.


Bom, este é o básico. Comida de verdade, o famoso "bicho e planta" como base. Alguns extras para facilitar a vida de quem está conhecendo esse novo estilo de vida. Mas sempre buscando por uma alimentação o mais natural possível. 

O blog do Dr. Souto é uma das maiores referências sobre o assunto no Brasil, sugiro fortemente a leitura (clique aqui para ser redirecionado para lá), bem como o blog Saúde Primal (clique aqui para ser redirecionado). Conforme eu for conhecendo novas fontes, compartilharei com vocês pelas redes sociais.

Caso tenham dúvidas, não hesitem em perguntar. Se eu souber, responderei, se não souber irei atrás de quem sabe, rs...

Beijão!
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