21/11/2016

Laticínios no contexto lowcarb / paleo

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Uma pergunta que vejo redundar os grupos sobre as linhas alimentares lowcarb / paleo / primal do Facebook é a que diz respeito ao consumo de laticínios nas dietas lowcarb / paleo. Eu expliquei rapidamente as diferenças entra a dieta lowcarb e paleolitica em um post há algum tempo.

Acesse o post que fala sobre os conceitos lowcarb / paleo / LCHF aqui.

Qual é a grande questão: pode ou não pode consumir laticínios numa linha alimentar lowcarb / paleo? Primeiramente preciso deixar claro que poder você pode tudo. Não existe essa de "pode" ou "não pode" na vida de ninguém. No entanto, estas linhas alimentares têm suas orientações específicas, e dentro destas a gente pode então dizer se deve ou não consumir o alimento X ou Y. Então, respondendo muito rapidamente, digo o seguinte: se você segue uma linha alimentar exclusivamente paleo (ou seja, baseada no consumo de "comida de verdade") você não pode consumir laticínios, uma vez que são resultado de um processamento alimentar, ainda que muito baixo. Se você segue uma linha alimentar mais lowcarb, que foca mais no quesito carboidrato, pode eventualmente consumir laticínios sim. 


A famosa individualidade biológica

O que entra aqui, e que é muito importante levar em consideração é a individualidade biológica. Individualidade biológica é essencialmente o que diferencia você de mim. Temos uma base em comum mas, por exemplo, eu posso tolerar menos a lactose que você, ou meu organismo responde de forma diferente aos industrializados, por exemplo. É isso que torna cada conduta diferente uma da outra. E é esta individualidade que permeia este estilo de vida denominado lowcarb / paleo. É um "mix" voltado principalmente para pessoas que necessitam perder peso ou no tratamento de algumas doenças espcíficas. Segue uma alimentação baseada no consumo baixo de carboidratos (e sempre vindos das melhores fontes), e com a retirada máxima de industrializados, dando preferência àqueles de baixo processamento e fermentados, como iogurtes, queijos, kefir, etc.

Mas como eu sei qual é a minha individualidade biológica? Isso é algo bem pessoa. E tem a ver com saber quais nossas intolerâncias alimentares também.


As intolerâncias

Bom, a melhor e mais acertada forma de se saber que intolerâncias alimentares podemos ter é através de estratégias como o "whole 30" (ainda explicarei em um post futuro) que, em resumo, retiram todos os industrializados, laticínios, glúten e lactose da dieta durante o período de um mês (período que proporciona um "detox" no organismo), para depois reinseri-los lentamente, a fim de se perceber realmente a ação de cada um no organismo. Na hora de inserir estes alimentos (processo que deve ser feito de forma lenta e gradual a fim de se ter respostas mais efetivas mesmo) muitas pessoas começam a perceber suas intolerâncias. No entanto, é possível fazer isso de forma mais fácil. Digamos lá que estou numa dieta lowcarb/paleo e meu peso não baixa de jeito nenhum, ou venho tendo algum mal estar que não entendo de onde vem. Posso retirar os laticínios por um tempo (algumas semanas pelo menos) e depois reinseri-los e  observar como meu corpo responde a eles. O caso complica quando a pessoa tem mais de uma intolerência, então a melhor metodologia é realmente um "whole 30" da vida. Porque esta é uma boa estratégia? Porque exames laboratoriais normalmente só detectam casos mais acentuados de intolerâncias, e não contemplam aquelas pessoas que possuem uma intolerância mais leve mas que, no entanto, pode incomodar bastante.

A tolerância não tem relação apenas a exames e textes, mas sim a condições pré existentes. Pessoas com problemas hormonais, intestinais, doenças autoimunes e alergias (rinite, bronquite, etc) têm como recomendação a retirada de laticínios de sua alimentação, para melhora dos sintomas. Então, se você não tem nenhuma intolerância comprovada, e nenhuma das condições acima que melhoram com a retirada de produtos lácteos, você pode fazer uso eventual de laticínios.


Que laticínios consumir?

Bom, sabendo das condições que te permitem - ou te indicam que é melhor evitar - o consumo de laticínios precisa também pelo menos prezar aqueles de maior qualidade e densidade nutricional. Por isso que aquele leite de caixinha acaba sempre fora de cogitação: é um péssimo produto (o processamento faz com que ele não seja sequer considerado um alimento decente), com uma densidade nutricional muito ruim, e que ainda tem grande potencial inflamatório. Os melhores serão sempre os integrais (não me vem com desnatado agora não!), fermentados e de baixo processamento. Alguns exemplos:

- Manteiga
- Manteiga ghee (de carrafa, clarificada, etc)
- Kefir
- Iogurte natural integral (que contenha apenas leite e fermento lácteo em sua composição)
- Coalhada
- Nata
- Creme de leite fresco
- Queijos (brancos e amarelos, mas não aqueles baixos em gordura)
- Leite cru 

O que fatalmente cai fora: leite pasteurizado, longa vida, produtos light ou de alto processamento como versões industrializadas de requeijão, cream cheese, queijo prensado, chantilly, cremes disso e daquilo e lácteos "de mentirinha" como margarina. 

Os melhores alimentos desta categoria a ser utilizados seriam aqueles com muito pouco carboidrato e proteína, como a manteiga (aqui dando preferência à ghee). A manteiga é fonte de gordura saturada, que já foi comprovadamente isenta do rótulo de gordura ruim, é um tipo de gordura excelente para uso culinário. 

Os laticínios com melhor valor nutricional são sem dúvida o kefir e o iogurte. Eles são, sem dúvida, os melhores para se consumir cotidianamente. 
Veja este post sobre o kefir

Os melhores laticínios serão sempre os artesanais ou orgânicos. Se você tem acesso direto a produtores, eles são a melhor forma de se obter bons laticínios, pois são produtos de baixíssimo processamento. Além de que, a partir do leite integral, direto lá da vaquinha, que não passa por mil pasteurizações, pode te render muitos produtos caseiros, que com certeza serão mais saudáveis, e mais baratos. 


Com que frequência consumir?

A frequência de consumo é um ponto bem importante. Devo consumir todos os dias ou não? Bom, a palavra que cabe aqui é: PARCIMÔNIA. Consumir com parcimônia nada mais é que evitar o uso comum e cotidiano. Encare os lácteos como um agrado, um "extra", algo que se deve utilizar vez ou outra para dar mais sabor a alguns pratos. O que não dá é para consumir irrestritamente, "à vontade". "Ah, mas quantos gramas posso consumir ao dia?". Bom, esta resposta apenas um nutricionista poderá dar, após acompanhamento e, provavelmente, alguns ajustes. 

Bom, se houverem dúvidas, não hesitem em perguntar! Caso alguém tenha alguma contribuição, será muito bem recebida!

Beijão!

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