05/08/2016

Frutas e emagrecimento: como proceder

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Imagem: Freepik

Frutas são muito saudáveis. Ponto. Fazem parte de uma alimentação saudável. Ponto. Isso todos sabemos. Mas o que muitos de nós demoram a compreender é que, mesmo saudáveis, muitas frutas possuem uma enorme quantidade de açúcar. Bastante mesmo. Por isso, para quem quer emagrecer, é preciso sim controlar o consumo de frutas.Vamos entender os motivos!

Quando eu fazia a dieta Dukan, muita gente pirava na questão das frutas. Porque nas duas primeiras fases da Dukan frutas não entram no cardápio. Então é importante que eu explique o seguinte: ninguém morre se não comer frutas. Ninguém fica doente caso não coma frutas. E ninguém fica anêmico ou tem déficit de vitaminas caso decida não consumir frutas. Eu já fiz muitas dietas malucas. Mas quando comecei a fazer a Dukan, minha saúde já estava um caos, e eu não pretendia piorar a situação. Então iniciei a dieta com apoio do meu médico, com exames periódicos. E pesquisei sobre esta questão das frutas, pois eu não queria ficar doente e precisava saber se havia alguma vitamina ou mineral que só fosse encontrado em frutas. E o fato é que não existe. Listei todas as vitaminas e os principais minerais e busquei na internet, e descobri que não há uma única vitamina ou mineral que exista nas frutas e não exista em legumes e verduras. Não existe. Postei estas listas no meu Instagram (@denny.baptista). 

Bom, mas se você não faz a dieta Dukan, e pode consumir frutas, qual a melhor forma de consumi-las? Vamos ver isso então. Para começar, precisamos entender que o açúcar cristal não é o único tipo de açúcar existente no universo. A base do açúcar é a glicose. E todos os carboidratos, quando em nosso organismo, se convertem em glicose. Alguns em mais glicose, outros em menos. Há vários nomes para o açúcar também, dependendo de sua origem. A lactose, por exemplo, é o açúcar presente no leite. A frutose, é o açúcar presente nas frutas. E há outros. Mas todos eles, quando entram em nosso organismo, se convertem na mesa coisa: glicose. Toda fruta possui frutose. Algumas menos, mas a maioria tem bastante deste nutriente em sua composição.

O que temos de científico é que quando há excesso de glicose (que é um dos fornecedores de energia para organismo - não o único) no organismo (e ela pode vir de açúcares propriamente ditos, mas também pode vir de pães, massas e outras fontes de carboidratos), ele a estoca em forma de gordura. É como quanto possuímos um arquivo muito grande no computador, e queremos diminuir seu tamanho para que possa ficar dentro dele sem ocupar tanto espaço:nós o zipamos. O organismo faz isso com toda a energia que não utilizamos: guarda ela nos adipócitos (que são as células de gordura) e guarda a maldita lá nos pneuzinhos para poder usá-la em outro momento. Mas se frequentemente sobra essa energia, cada vez mais vamos estocando a dita cuja em forma de gordura e é assim que o peso sobe.

Gastar energia não é tão simples. Se você come um hambúrguer, dependendo de onde você come, ele facilmente ultrapassa 500 calorias. E você precisa caminhar por mais de uma hora para gastar isso. Ou seja: é mais complicado do que parece. 

Então, sobre as frutas: a maioria delas possui muita frutose, que já sabemos, é o açúcar das frutas. Quando queremos emagrecer, é preciso diminuir toda essa oferta de energia para o organismo, principalmente da que vem dos açúcares, pois está é a que mais se converte em gordura. Então é preciso pegar leve no consumo das frutas. Se você come arroz, feijão, pão (mesmo o integral), consumir 2 ou 3 frutas por dia pode impedir seu processo de emagrecimento. Se você faz uma alimentação de baixo carboidrato, também, pois elas contém muito carboidrato (açúcar). Se você já tem resistência à insulina, mais ainda!

Outra coisa MUITO importante: a melhor maneira de consumir qualquer fruta é: comendo. Quando consumimos a fruta, além da frutose, consumimos fibras que, além de importantes para a saúde, diminuem o impacto dessa glicose no organismo. Quando se consome a fruta em forma de suco, temos os seguintes problemas: o primeiro é o consumo excessivo de fruta. Dificilmente alguém faz um copo de suco de laranja com apenas uma laranja. A média é muuuito maior. Então o consumo acaba sendo bem maior também. O segundo problema é que, separando a fibra da frutose, você acaba não só com um impacto muito grande de açúcar no seu organismo, mas no seu fígado também. Vocês sabiam que a esteatose hepática (gordura no fígado) é causada pelo alto consumo de carboidratos e não gorduras? E que o consumo de sucos é algo que influencia diretamente na piora desse quadro? Inclusive profissionais de nutrição e vários médicos (dos mais antenados, claro) desaconselham o consumo de suco de frutas por crianças. Para vocês verem que a coisa  não é bem assim, a frutose é medonha amigs.

O ideal então é que quem quer perder peso consuma poucas frutas no dia a dia, e opte pelas menos doces: frutas vermelhas (morangos, mirtilos, framboesas), maracujá, kiwi, coco, abacate (coco e abacate possuem bastante calorias, então podem não ser ideais para quem faz as dietas tradicionais que contam calorias, mas são perfeitas para quem segue uma alimentação low carb, pois possuem bastante gordura de boa qualidade e pouco açúcar). O ideal é que você mesmo observe sua alimentação, a balança, e decida qual a quantidade de fruta que você pode consumir sem que a balança suba ou pare de perder peso. Algumas pessoas que estiveram com sobrepeso por muito tempo têm mais dificuldade para emagrecer e precisam controlar ainda mais este consumo. 

Eu diria que o ideal para quem quer emagrecer é uma porção de fruta por dia, daquelas menos doces, deixando as mais doces para eventualidades. É uma receita que funciona para a maioria. E aí, a partir disso, cada um vai sentindo como seu organismo reage.

Bom, não posso encerrar este post sem deixar bem claro que não sou nutricionista. No entanto, sigo bons profissionais em redes sociais, gosto muito do assunto nutrição e estudo muito sobre ele. Por isso digo para vocês: não acreditem em mim. Façam suas próprias pesquisas. Usem o senso crítico. Entendam o que é uma boa referência científica para não caírem naquelas lorotas que vemos em revistas "fitness", que usam as frases "estudos dizem que...". Não podemos mais ser reféns de profissionais ruins, porque cada um diz uma coisa e se dependermos disto ficaremos perdidos sem saber o que fazer. Então precisamos aprender por nós mesmos. Certo?

Beijão!
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